Wellness

7 de julho de 2014 ás 22:59

Energia para Malhar

Sabemos que para atingir o resultado desejado com os treinos, a alimentação correta tem um papel fundamental. A seguir, texto interessante do Dr. Filippo explicando onde conseguir a energia correta para a prática de exercícios.

Energia para malhar

Fazer exercícios faz com que o seu corpo comece a produzir energia mais rápido do que durante o repouso, ou seja, “queimar” mais calorias. Aumenta a freqüência cardíaca, a contração muscular e os pulmões passam a trabalhar duro e, para que esses processos aconteçam, há necessidade de “ combustível de boa qualidade”. Onde conseguir?

A principal fonte de energia a curto prazo vem dos carboidratos, sendo que as gorduras são utilizadas mais a longo prazo. Proteínas são usadas apenas em caso de emergência ou má-alimentação.

Então, como será que os seus músculos decidem se vão usar mais carboidratos ou gorduras durante os exercícios? Isso vai depender de uma serie de fatores como intensidade, duração, preparo físico e dieta pré-exercicio.

Quanto maior a intensidade, maior o uso de glicogênio (estoque de carboidrato no fígado e músculos) em relação à gordura e vice-versa. A duração é importante porque em geral o glicogênio é suficiente para apenas 90 a 180 minutos de exercício moderado. Se a atividade for anaeróbica (musculação, por exemplo) só dura 30 a 40 minutos.

Quanto melhor for seu preparo físico, mais eficiente se torna o organismo para queimar gorduras.

Quanto carboidrato antes do exercício?

Em geral 1g de carboidrato por quilo de peso, ou seja, se você pesa 50kg deveria consumir 50g de carboidrato.

Essa “pequena” refeição corresponde, por exemplo, 1 barra de cereais ou 3 fatias de pão integral e deve ser ingerida por volta de 1 hora antes do treino.

Você deve consumir carboidrato durante o exercício?

Se durar mais de 60 minutos será fundamental para evitar fadiga e quantidade ideal gira em torno de 30 a 60g de carboidrato por hora como por exemplo 1 bebida energética isotônica.

Quanto carboidrato devemos consumir por dia?

Para quem pratica exercícios deve ser aproximadamente 60% das calorias totais do dia, por exemplo, se você deve comer 2000 caloria por dia então deve consumir 1200 calorias vindas de carboidratos. Como 1g de carboidrato correspondente a 4 calorias, portanto, 1200 calorias significa 300g de carboidrato

E as proteínas?

São fundamentais para promover a construção dos músculos. Para quem faz exercícios de longa duração, 1,1 a 2,0g de proteína por quilo de peso por dia.

Para dar um exemplo 1 peito de frango grelhado de 130g tem pó volta de 39g de proteínas.

Ou seja, se você quer ficar com o corpo “sarado” é necessário comer bem e nas quantidades certas.

È importante lembrar ainda que à medida que envelhecemos, a composição corporal vai mudando de forma que, após os 45 anos de idade, a maioria das pessoas perde em média 10% de sua massa muscular por década. Isso significa menor queima de calorias de tal forma que existe uma tendência de ganhar por volta de 0,5 kg por ano de gordura.

A tendência à diminuição da atividade física com o passar dos anos é outro fator importante que leva ao ganho de peso. A atividade física aeróbica leva a um gasto calórico importante durante sua execução, ou seja, ajuda a   “queimar” calorias, porem, a atividade muscular de resistência (musculação) pode sim levar a um aumento do metabolismo de repouso (basal) porque aumenta o numero e tamanho das fibras musculares.

 

Por: Dr. Filippo Pedrinola (Endocrinologista)

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