Wellness

4 de dezembro de 2014 ás 23:28

Alimentação X Esgotamento Mental

Um texto interessante sobre a influência da alimentação no funcionamento do cérebro. Sim, já foi comprovado cientificamente que os alimentos  influenciam no humor, stress e cansaço. E ninguém melhor que o Dr. Filippo Pedrinola para nos explicar um pouco sobre o assunto.

Alimentação X Esgotamento Mental

Cada vez mais a ciência vem provando que a composição dos alimentos que você come pode afetar o funcionamento do seu cérebro modificando seu humor incluindo o estado de alerta e até a percepção à dor.

O que há nos alimentos que conferem tais poderes? A habilidade de modificar a produção e liberação de neurotransmissores, que são aqueles mensageiros químicos que carregam informações de uma célula nervosa para outra. No nosso cérebro apesar de tudo isso parecer complicado e a ciência ainda não sabe tudo. Como você deve mudar sua dieta para tentar melhorar seu humor? A seguir você vai encontrar algumas sugestões:

  • Aumente seu estado de alerta com proteínas: alimentos ricos em proteínas, quando digeridos, se quebram em aminoácidos. Um aminoácido, conhecido como tirosina, pode aumentar a produção de dopamina e adrenalina que são neurotransmissores capazes de aumentar a energia e o estado de alerta. Alimentos ricos em proteínas incluem peixes, carnes, aves e ovos.

Se não for possível ingerir esses alimentos, tente alimentos ricos em proteínas que também contém quantidades significativas de carboidratos como legumes, queijos, leite ou tofu ou até um shake de proteínas (Whey).

  • Para relaxar e diminuir o stress, coma carboidratos: a ingestão de carboidratos leva ao aumento nos níveis de insulina que auxiliam na “limpeza” de aminoácidos do sangue, menos do triptofano. Este aminoácido, uma vez no cérebro, aumenta a produção de serotonina que é um neurotransmissor capaz de reduzir a sensação de dor, diminuir o apetite, produzir sensação de calma e até induzir ao sono. Dietas com baixa teor de carboidratos pôr vários dias podem fazer com que o humor fique mais depressivo.

Alimentos saudáveis ricos em carboidratos incluem pães e biscoitos integrais, massa integral, arroz, cereais e frutas. Ah, e não vamos esquecer do chocolate, em pequenas quantidades é claro.

  • Ácido fólico também é importante para o humor: deficiência de ácido fólico tem sido associada a depressão em alguns estudos, por levar a queda nos níveis de serotonina no cérebro. Quantidades pequenas como 200 microgramas já são suficientes para melhorar o humor e pode ser obtida numa xícara de chá de espinafre cozido ou um copo de suco de laranja.
  • Falta de selênio pode causar mal – humor: especula-se que o selênio possa ter alguma função neurológica ainda desconhecida, mas seu mecanismo de ação ainda é um mistério. Sabe-se que indivíduos que sofrem de carência de selenio são mais irritados, ansiosos e depressivos e a suplementação normaliza o humor.

Alimentos ricos em selenio são as oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas), atum, semente de girassol, cereais integrais.

  • Coloque ovos em sua dieta e melhore sua memória e concentração:

A colina é uma vitamina do complexo B que está presente em alimentos ricos em colesterol como ovos e fígado. A falta deste componente pode causar comprometimentos da memória e da capacidade de concentração, pois é precursor do neurotransmissor acetilcolina. Não deixa de ser uma boa desculpa para incluir no seu plano alimentar, sem excessos, é claro.

  • Não retire os carboidratos de sua dieta:

A conexão direta entre o consumo de carboidratos e o humor esta relacionada diretamente ao aminoácido Triptofano, que é a matéria prima para fabricar Serotonina no seu cérebro e melhorar seu humor.

Alem do humor, os carboidratos são a principal fonte de energia de alimentação ajudando a combater o cansaço e a fadiga, porém, é importante fazer escolhas inteligentes com grãos integrais, frutas, vegetais e legumes, ricos em fibra.

  • Coma mais ômega 3: Recentemente alguns estudos revelaram possível relação entre o consumo de ômega 3 (encontrado em peixes gordos, linhaça e oleaginosos) e proteção contra a depressão. Possivelmente isso ocorre porque melhora a química do seu cérebro.
  • Tome um café da manhã equilibrado: Tomar café da manhã regularmente melhora o humor, a memória e a energia ao longo do dia, além de acalmar. De preferência a cereais ou pães integrais, alguma proteína magra e gorduras do bem.
  • Loucura de fim de ano:

Comer não é apenas um ato físico, mas também muito emocional. No cérebro existe uma reação chamada de Hipocampo que regula nosso ato de comer. Lá existe um centro da fome e outro centro da saciedade. Fome é um sentimento natural de sobrevivência, ou seja, comemos para não morrermos de fome, e essa sensação é desencadeada pela falta de comida. Já a saciedade é quando nos avisa que devemos parar de comer e, em geral, “da pau” nesse sistema que é controlado pela serotonina (que traz bem estar) e a dopamina (sensação de recompensa). O que aumenta rapidamente a serotonina no cérebro é o açúcar e quem aumenta a dopamina é a gordura, ou seja, o chocolate realmente traz felicidade. Para que dure pouco e, logo a sensação passa, da vontade de comer de novo. Daí o “vício”.

As dietas radicais retiram completamente algum grupo alimentar ou são muito pobres nutricionalmente, afetam diretamente a química cerebral podendo levar a importantes alterações de humor, como ansiedade, tristeza, depressão e até síndrome do pânico. Sem contar a fraqueza, cansaço e falta de energia.

Informação Extra

Vitamina B6 : também é um ingrediente necessário na produção de seretonina, portanto, alimentos ricos nessa vitamina podem auxiliar no bom humor. Alguns exemplos ricos em B6 e carboidratos são: bananas, batatas, uva passa, cereais integrais.

Cálcio: sabe-se que ajuda a reduzir irritabilidade e nervosismo em mulheres na TPM ( tensão pré-mentrual). O ideal é ingeri-lo com regularidade, em torno de 1200mg por dia. Alimentos ricos em cálcio são leite, iogurte e queijos.

Camomila: já era usada desde 1800 para acalmar crises histéricas. Atualmente é usada também para diminuir a ansiedade. Devido a seu efeito anti – espasmódico auxilia também no alívio de cólicas e problemas digestivos. Para potencializar o efeito calmante, adicione um pouco de mel, devido aos benefícios do carboidrato.

Magnésio: está envolvido também na regulação de serotonina e portanto no controle do humor. Alimentos ricos são cereais integrais e frutas secas.

 

Por: Dr. Filippo Pedrinola, Endocrinologista

 

 

 

 

 

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